「よしっ!夏までに腹筋を割ってやろ~!!」
と決意して、
腹筋運動を、毎日50回も100回も行ってませんか?
それでは、夏どころか、
何年経っても、腹筋が割れる事はないでしょう。
あなたの、その「考え」と「行動」には、
残念ながら、大きな間違いがあるからです!
ここでご紹介するのは、
具体的な、腹筋トレーニングの方法ではありません。
しかし、腹筋を割りたいのであれば、
必ず、理解していなければならない事です。
少しややこしく思えるかもしれませんが、
順を追って、わかりやすく説明していきますので、
ご安心ください。
「短期間で腹筋を割りたい」のであれば、
今、5分間だけ時間を割いて、
最後まで読んで、理解してくださいね。
「腹筋が割れる」かどうかは、あなたの努力次第ですが、
「短期間で腹筋を割る」ための、
「効果的な方法」だということは、必ずお約束します!
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腹筋を割りたい人の2つの誤解
これから、腹筋を割りたいと思っていても、
腹筋について、誤解をしている人も多いと思います。
念のために、
まずは、2つの大きな誤解を確認していきましょう。
誤解1:「腹筋を割る」は間違い
いわゆる腹筋と呼ばれる腹直筋は、縦に走る筋肉です。
腱画と言う筋状のものが、腹直筋を押える様に走っているので、
もともと6つ(または8つ)に割れている筋肉なのです。
もともと割れている腹筋が、目で確認できる状態を、
一般的に「腹筋が割れている」と、表現しているのです。
ですが、ややこしくならないために、
ここでは、「腹筋を割る」「腹筋が割れる」の様な
従来の表現を使っていきますね♪
誤解2:腹筋運動しなくても腹筋は割れる
構造上、もともと腹直筋は割れていますが、
腹直筋の上に、脂肪が覆って隠されています。
試しに、
腹筋に力を入れた状態で、指で触ってみてください。
お腹の脂肪が、多くない方でしたら、
筋が入って、凹凸があるのが確認できますよね!?
「腹筋を割る」ということは、
腹直筋の上に積もった脂肪を減少させて、
「腹筋を目立たせる」ということです。
力強そうな筋肉隆々のプロレスラーや、
相撲の力士の腹筋は、割れていませんよね?
対して、マラソンランナーや、
軽量ボクサーの腹筋は、割れている事が多いですよね!
ですので、腹筋運動を一生懸命する事よりも、
まずは、脂肪を減らすことが先ですね。
- 腹筋運動だけをしていても、
お腹の脂肪が減らないと、一生腹筋は割れてきません! - 脂肪が減少すれば、
腹筋が割れた様に見えます!(最低限ですが…)
腹筋運動と体脂肪率の関係
確かに、腹筋運動だけを繰り返しても、
体脂肪率が、減少する場合もあります。
それは、次の2つの場合です。
- 筋肉がついて、体重が増える。
→ 脂肪量が同じならば、体脂肪率が減る。 - 筋肉がつけば、代謝量が上がり、消費カロリーが増える。
→ 摂取カロリーが同じならば、体脂肪率が減る。
しかし、それは時間もかかりますし、
「腹筋を割る」という目的には、効率良くありません。
では、どうしたらよいのか?
脂肪は有酸素運動で燃やす
腹筋運動は、無酸素運動です。
無酸素運動と、有酸素運動の違いについて、
ここではご説明しませんが、
「体脂肪率を減らす」には、
やはり、脂肪を燃焼させる「有酸素運動」が効果的です。
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体脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪がある
「お腹の脂肪を減らす」という事は、
「体脂肪率を減少させる」という事です。
しかし、
体脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪があります。
皮下脂肪は、皮膚の下にある脂肪のことで、
内臓脂肪は、腹筋の内側のについている脂肪のことです。
腹筋を目立たせるために、減らす脂肪とは、
腹筋と皮膚の間についている、皮下脂肪のことです。
体脂肪率が減ったからといって、
必ずしも、皮下脂肪が落ちているとは限りませんので、
注意してください。
市販の体組成計では、
内臓脂肪量と皮下脂肪量を、
判別することは、できない場合が多いと思います。
ですが、測定した体脂肪率、性別・年齢などから、
統計的に、内臓脂肪や皮下脂肪の状態を推定して、
メーカー独自の指数表現していますので、参考の目安にはなります。
一般的には、体脂肪率が15%以上ですと、
ほとんど、その割れた腹筋が見えることはありません。
10%程度まで、落とすことができれば、
割れた腹筋が、浮き上がって見えてきます。
個人差はありますが、
私の経験では、15%を切るあたりから、
体勢によって、腹筋の割れが確認できますよ♪
有酸素運動と腹筋運動
これぐらいの体脂肪率になってから、
腹筋運動に力を入れ始めても、遅くはありません。
もちろん、
体脂肪率を減らす有酸素運動と、
同時に併用できるのであれば、
腹筋運動を行うに、越したことはありませんよ♪
腹筋運動(無酸素運動)と、
有酸素運動を、続けて行う場合は、
腹筋運動を先に行ったほうが、脂肪燃焼には効率的です!
腹筋を大きくする3つのコツ
腹筋の凹凸が見え始めたら、
腹筋に負荷をかけて、大きくすれば、
割れている感が、よりわかりやすくなります。
その際にも、気をつけることが3つあります!
誤解されている事が多いので、注意が必要ですよ。
【効果的な腹筋運動のコツ】
- 毎日休まず、腹筋運動をしない!
- 無意味に、回数を多く行わない!
- 徐々に、負荷を上げていく!
知らない方は、意外に思われるかもしれませんので、
簡単に、説明しておきますね♪
腹筋を大きくするためには、
負荷を強めにして、限界の回数を2~3セット行います。
50回もできるようでは、負荷が軽過ぎます。
8~10回(多くても12~15回程度)で
限界になるぐらい、腹筋に負荷をかけて運動します。
2日ぐらいは、腹筋が再生して大きくなる期間ですので、
腹筋運動を行わないで、休養してください。
筋肉を休める期間が、とても重要です。
再生期間に、筋肉に負荷を与えても、
意味がないどころか、逆効果になってしまいます!
私の場合、トレーニング後と、
この再生時、意図的にタンパク質(アミノ酸)を摂っていましたよ♪
そして、次回の腹筋運動時は、
少しだけ負荷を上げるか、回数を増やします。
これを、「オーバーロードの原則」といい、
強くて、大きい筋肉を作るための、効果的な方法です。
【筋肉に負荷を与える(壊す)】 → 【休養(再生)】を、
何度も繰り返して、徐々に、筋肉を肥大化させていきます!
まとめ
- 「腹筋を割る」という事は、体脂肪(皮下脂肪)を落として、
「もともと割れている腹筋」を、見える状態にする事! - 体脂肪を落とすには、有酸素運動が効果的!
- 腹筋運動は、体脂肪が減ってからでも遅くない!
(有酸素運動だけでも、ある程度は腹筋が割れて見える。) - 腹筋運動は、少ない回数を強めの負荷で行い、
オーバーロードの原則で行う!
(筋肉に休養を与えながら、徐々に負荷を上げていく。)
いかがでしたか?
腹筋を割るという事は、
誰でもできる、簡単な事ではありません。
割れた腹筋を、
「シックスパック」などと表現しますが、
私の場合は、
「チョコレート」とか「カレーのルー」と言っています。(笑)
割れるか、割れないかは、あなたの努力次第ですが、
どうせやるなら、効率的な方法で行い、
短期間で、理想の「チョコレート」を手にいれてくださいね!
幸運を祈ります!
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